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Dr. med. Petra Zieriacks
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Schlafhygiene



Zum Glück können die meisten Menschen ohne Probleme schlafen. Jeder Mensch erlebt aber auch Nächte, in denen es manchmal mit dem Einschlafen und manchmal mit dem Durchschlafen nicht klappt. Das ist nicht weiter schlimm, sondern ganz normal. Wenn aber Schlafstörungen immer häufiger werden, dann kann das ganz schön „nervig“ werden. Damit das nicht passiert, kann man einiges selber tun, indem man auf eine gute „Schlafhygiene“ achtet.
„Schlafhygiene“ – das sind die Regeln und Gewohnheiten, die für einem gesunden und erholsamen Schlaf sorgen.

  1. Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen:

Regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten erleichtern es unserem Körper, sich auf solch festen Zeiten einzustellen. Wer zu unregelmäßigen Zeiten zu Bett geht und aufsteht, bringt seine „inneren Uhren“ durcheinander. Der Körper weiß dann nicht, ob er gerade schlafen oder aktiv sein soll. Nach Möglichkeit sollte auch der übrige Tagesablauf (z.B. die Essenzeiten) regelmäßig sein.

  1. Langes Ausschlafen am Wochenende vermeiden:

Wer am Wochenende viel später zu Bett geht und später aufsteht, bekommt möglicherweise in der Nacht von Sonntag auf Montag Schlafstörungen. Der Grund: Durch das spätere Aufstehen ist die „innere Uhr“ etwas verstellt worden. Außerdem ist auch die Zeitdauer zwischenspäten Aufstehen am Sonntagmorgen und dem normalen Zubettgehen am Sonntagabend kürzer, d.h. wir sind weniger müde und neigen möglicherweise zu Einschlafstörungen.

  1. Mittagsschlaf:

Ein Mittagsschlaf kann sehr erholsam sein. Manche Menschen schaffen es mit einem„Power“-Schläfchen von 5-10 Minuten neue Energie für die zweite Tageshälfte zu tanken. Wenn der Mittagsschlaf aber zu spät erfolgt oder zu lang ist, beeinträchtigt er den Nachtschlaf. Als Faustregel gilt: Wenn Mittagsschlaf, dann vor 15 Uhr und nicht länger als 30-60 Minuten (das gilt für Kinder und Jugendliche ; Erwachsene sollten den Mittagsschlaf generell auf 10 -20 Minuten beschränken). Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte eine zeitlang versuchen, ganz auf den Mittagsschlafen zu verzichten.

  1. Ausreichend Bewegung im Freien (mindestens 30 Minuten/Tag)

Wer als Jugendlicher den ganzen Tag nur drinnen sitzt, ist körperlich zu wenig ausgelastet und bekommt zu wenig Tageslicht. Beides kann den Schlaf beeinträchtigen.

  1. Keine Coca Cola ab späten Nachmittag

Coca-Cola enthält den wachmachenden Stoff Koffein. Zu spät getrunken, kann Cola zu Einschlafstörungen führen. Das gleiche gilt natürlich auch für alle anderen koffeinhaltigen Getränke (schwarzer Tee, grüner japanischer Tee, Kaffee, Red Bull usw.)

  1. In den letzten zwei Stunden nicht mehr zu viel rumtollen

Rumtollen, wildes Spielen und Herumalbern machen Spaß. Dabei „dreht“ aber auch unser Körper richtig auf. Bis die körperliche Aktivierung nach einem wilden Herumtoben wieder abklingt, vergehen bis zu zwei Stunden. Von daher solltet ihr am Abend eher ruhigere Spiele und Tätigkeiten wählen.

  1. Langes Computer-Spielen oder Fernsehen am Abend stören den Schlaf

Auch wenn man beim Fernsehen und Computer-Spielen ganz ruhig dasitzt – für unser Gehirn sind diese Tätigkeiten ziemlich aufregend und anstrengend. Hinterher im Bett hat man dann Schwierigkeiten abzuschalten und schläft unruhiger. Schalte also mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen deinen Computer, Fernseher und ähnliche Geräte aus.

  1. Den Tag in Ruhe ausklingen lassen:

Vielleicht denkt ihr jetzt: „Das sind aber blöde Regeln: Fernsehen soll man nicht, Computer-Spielen darf man nicht und rumtoben ist auch nicht erlaubt – was soll man denn da am Abend noch machen!?“ Wie wäre es mit Lesen, schreiben, basteln, Karten spielen? – Wenn es euch sehr schwer fällt, den Abend ganz ohne Fernsehen/Computer zu verbringen, dann macht euch zunächst eine Liste und schreibt auf, was ihr sonst abends alles tun könnt.

  1. Wenn ihr schlecht abschalten könnt: Schreibt in einem Tagebuch auf, was heute alles passiert ist!

Manche Menschen können abends schlecht abschalten. In ihrem Kopf schwirren die Gedanken und Erinnerungen herum, was alles am Tag passiert ist und was einen am nächsten Tag erwartet. Und natürlich fällt es schwer, mit so vielen Gedanken im Kopf einzuschlafen. Da kann das regelmäßige Schreiben eines Tagebuchs helfen. Am besten kauft ihr euch dafür ein schönes Heft oder Buch mit leeren Seiten, in das ihr jeden Abend eintragt, was alles am Tag passiert ist. Wenn die Gedanken erst mal aufgeschrieben sind, fällt es beim Zubettgehen häufig viel leichter, die Gedanken loszulassen und entspannt einzuschlafen.

  1. „Schlafritual“ in den letzten 30 Minuten

In der letzten halben Stunde vor dem Zubettgehen, solltet ihr anfangen, euch auf das Schlafengehen vorzubereiten. Dazu gehören alle Tätigkeiten wie Ausziehen, Schlafanzug anziehen, Zähne putzen, Kuscheltiere ins Bett bringen und Gute-Nacht-Geschichte lesen. Wichtig ist, dass ihr diese Dinge immer in der gleichen Reihenfolge tut, dann kann sich euer Körper optimal auf die Nachruhe einstellen. Wenn ihr aber jeden Tag die Reihenfolge ändert, weiß euer Körper nie ganz genau, wann denn nun das Schlafen beginnen soll.

  1. Das Bett ist nur zum Schlafen da!
Ihr solltet das Bett nur zum Schlafen benutzen und nicht, um darin tagsüber zu spielen oder von dort aus fernzusehen. Euer Körper „weiß“ dann nämlich irgendwann nicht mehr, dass das Bett eigentlich der Ort zum Schlafen ist. Ausnahme von dieser Regel: 15-20 Minuten Lesen im Bett vor dem Löschen des Lichts können einem helfen, den Tag ausklingen zu lassen. Passt aber auf, dass ihr euch nicht zu spannende Bücher ins Bett nehmt!
  1. Eure Eltern sollten euch nie zur Strafe ins Bett schicken!

Warum nicht? – ist doch klar!: Schlafen gehen soll doch keine Strafe sein, sondern eine Erholung! Wer dauernd zur Strafe ins Bett geschickt wird, geht irgendwann überhaupt nicht mehr gerne ins Bett.

       12. Uhr am Bett

Entfern deine Uhr am Bett oder drehe sie so, dass du nachts die Uhrzeit nicht ablesen kannst

      13. Sonne am Morgen

Es ist gut, am Morgen möglichst viel Sonnenlicht zu "tanken". In der Nacht sollte dein Zimmer möglichst dunkel sein, damit dein Körper weiss, dass es Zeit ist zu schlafen.

      14. Müde werden

Wenn du am Abend zu spät müde wirst, kannst Du versuchen, Deinen Körper umzutrainieren:
Gehe jeden zweiten Tag 15 Minuten früher ins Bett
Bleib konsequent
Mach dies so lange, bis Du zur gewünschten Uhrzeit einschläfst
Geh von da an immer zur gleichen Zeit ins Bett

  1. Wenn alles nicht hilft: Was tun, wenn man nicht einschlafen kann?

Auch wenn ihr alle diese Regeln befolgt, wird es euch doch hin und wieder passieren: Ihr geht ins Bett und könnt einfach nicht einschlafen. Das ist blöde! Je mehr ihr dann versucht einzuschlafen, umso schlimmer wird es. Der Schlaf ist nämlich wie ein kleines wildes Kätzchen. Wenn ihr danach greift, rennt es weg. Wenn ihr es schafft, ruhig die Hand auszustrecken, kommt es vielleicht herbei. Je mehr ihr denkt: „Ich muss doch jetzt schlafen“, umso wacher werdet ihr. Wenn es euch gelingt, eure Gedanken vom Schlaf abzulenken (z.B. indem ihr euch eine schöne Geschichte ausdenkt oder an etwas anderes Angenehmes denkt), desto wahrscheinlicher ist es, dass der Schlaf doch noch kommt.

Übrigens: „Ich muss doch jetzt schlafen“ – wenn ihr wirklich mal gar nicht schlaft, ist das nicht schlimm. Ihr werdet zwar am nächsten Tag müder sein als sonst üblich, aber etwas richtig Schlimmes passiert euch nicht. Wenn es euch gar nicht gelingt, einzuschlafen, und ihr immer genervter davon seid, dann ist es besser, ihr macht noch einmal das Licht an, nutzt die Zeit und lest noch ein bisschen, bis ihr irgendwann vielleicht wieder müde werdet


 

 

Letztes Änderungsdatum: 20.07.2016